Kako se Zdravo Ugojiti – Kompletan Vodič za Ishranu i Gojenje

Mnogi ljudi se bore sa problemom premale težine i žele da se zdravo ugoje. Za razliku od mrsavljenja, gojenje zahteva pravilnu strategiju kako bi se postigao ravnomerni porast težine bez stvaranja viska masti. U ovom članku ćemo vam pružiti korisne savete o ishrani, obrocima, suplementima i načinima za povećanje apetita.

Zašto je teško dobiti na težini?

Neki ljudi imaju brz metabolizam, što im otežava gojenje. Drugi jednostavno ne jedu dovoljno kalorija ili nemaju redovne obroke. U nekim slučajevima, problem može biti zdravstveni, poput povišene aktivnosti štitne žlezde ili problema sa probavom.

Kako izgleda dijeta za gojenje?

Dijeta za gojenje se zasniva na unosu viših kalorija nego što se troši, ali uz očuvanje kvaliteta ishrane. Ključni elementi su:

• 6 obroka dnevno – doručak, užina, ručak, druga užina, večera i eventualno treća užina.
• Visokokalorične, ali zdrave namirnice – orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje, punomasni mlečni proizvodi, suvo voće, integralni proizvodi.
• Balans između proteina, ugljenih hidrata i masti – svaki obrok treba da sadrži sve tri grupe nutrijenata.

Šta jesti tokom dana?

Evo primera jednog dana ishrane za gojenje:

Doručak

Omlet sa povrćem i sirom, integralni hleb sa maslacem, banana, čaj sa medom.

Prva užina

Smoothie od banana, mleka, kikiriki putera i meda.

Ručak

Pileća prsa sa krompirom i povrćem, salata sa maslinovim uljem, komad integralnog hleba.

Druga užina

Miks orašastih plodova (bademi, lešnici, orasi) i suvog voća.

Večera

Losos sa pirinčem i povrćem, jogurt.

Treća užina (opciono)

Proteinski napitak sa mlekom i voćem.

Kako povećati apetit?

Ako vam je teško da povećate količinu hrane, probajte sledeće:

• Pivski kvasac – bogat vitaminima B kompleksa, otvara apetit.
• Beviplex ili Betavitevit – vitaminski preparati koji stimulišu glad.
• Čaj od čičkovog korena – tradicionalni lek za povećanje apetita.
• Redovna fizička aktivnost – vežbanje povećava potrebu za energijom.

Da li su suplementi potrebni?

Za one kojima je izuzetno teško da unesu dovoljno kalorija kroz hranu, postoje suplementi kao što su:

• Gejneri (mass gaineri) – visokokalorični napitci sa proteinima i ugljenim hidratima.
• Whey protein – dodatak ishrani za povećanje unosa proteina.
• Surutka u prahu – može se koristiti za pripremu visokoproteinskih napitaka.

Napomena: Suplementi nisu obavezni i ne mogu zameniti pravilnu ishranu.

Šta izbegavati?

Iako je cilj povećanje težine, važno je izbegavati:

• Preteranu konzumaciju brze hrane i slatkiša – dovodi do nezdravog taloženja masti.
• Preskakanje obroka – redovnost je ključna.
• Prevelik unos gaziranih sokova i kafe – mogu smanjiti apetit.

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje i disciplinu. Ključ je u pravilnoj ishrani, redovnim obrocima i, po potrebi, fizičkoj aktivnosti koja će pomoći u stvaranju mišićne mase. Ako imate problema sa apetitom ili ne vidite rezultate, posavetujte se sa nutricionistom kako biste dobili personalizovan plan ishrane.

Srećno u postizanju vaših ciljeva!